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Esercizi in gravidanza da fare a casa

In questo articolo ti elencheremo alcuni esercizi in gravidanza da fare a casa: perché essere incinta non vuol dire essere malata! Naturalmente una donna che aspetta un bambino non dovrebbe mai fare sport estremi o acrobatici. Deve avere molta cura di se stessa e della propria alimentazione in gravidanza per salvaguardare la propria salute e soprattutto quella del suo bambino.. Ciò non significa però che è autorizzata a poltrire sul divano davanti alla televisione!

Se aspetti un bambino devi invece fare movimento fisico: lo consigliano gli esperti per molti motivi diversi. Il primo è che se il tuo corpo è tonico, allenato, in forma, sopporterà meglio il travaglio e i dolori del parto. Altro motivo è che, inevitabilmente, in gravidanza ingrasserai: non ci puoi fare niente, quindi assolutamente no a diete che ti privano dei nutrienti di cui tu e il bambino avete bisogno!

Il peso che accumuli è soprattutto acqua: per evitare di mettere su anche massa grassa un po’ di sport dolce è fondamentale. Se fai degli esercizi a casa in gravidanza potrai evitare di accumulare troppi chili in eccesso. Infine, il movimento fisico fa bene anche all’umore: ti aiuterà a superare tutta la gestazione sentendoti comunque bene e attiva.

Va da se che non puoi fare qualunque tipo di esercizio: sarebbe opportuno che tu chiedessi consiglio al tuo ginecologo, ma noi ti indicheremo alcuni semplici esercizi da fare a casa in gravidanza che non possono danneggiare né te né il feto.

Esercizi da fare in gravidanza a casa: quali sono?

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Ci sono alcuni punti del tuo corpo sui quali ti devi concentrare maggiormente, quelli che risentono del fatto che piano piano la tua pancia cresce! La schiena in gravidanza, ad esempio, di solito è un punto molto dolente e fare esercizi che esercitano i muscoli dorsali può aiutare ad ovviare a questo problema senza assumere farmaci, sconsigliatissimi alle donne incinta.

Anche mantenere gambe e braccia toniche in gravidanza richiede un minimo di impegno. Infatti le braccia tendono a diventare un po’ flaccide e le gambe appaiono appesantite e gonfie, specie negli ultimi mesi di gestazione. Ci sono dunque esercizi da fare in gravidanza a casa che si focalizzano su questi punti e che puoi eseguire o a corpo libero, o usando alcuni semplici strumenti.

Esercizi in gravidanza con le bottiglie d’acqua

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Invece dei pesi, per le braccia puoi usare due bottigliette riempite di acqua, o di sabbia. Mettiti in posizione eretta, allarga le gambe all’altezza delle spalle e impugna una bottiglietta in ogni mano. Puoi eseguire diversi movimenti: alzare e abbassare le braccia lateralmente; allargare e stringerle frontalmente; muoverle in su e in giù in modo alternato.

Puoi anche fare i classici pesi, tenendo le braccia stese davanti a te e piegando il gomito fino ad avvicinare la bottiglietta al viso ora con il braccio destro, ora con quello sinistro. Ripeti ogni esercizio per una decina di volte, fermati se ti senti stanca, e svuota un po’ le bottigliette qualora ti sembrino troppo pesanti.

Esercizio in gravidanza con la sedia

Per aiutare le gambe ad irrobustirsi, e anche per il benessere della schiena, ci sono esercizi da fare a casa in gravidanza che non richiedono altro che il supporto di una sedia. Assicurati di scegliere una sedia robusta e stabile. poi appoggiati ad essa con le mani, di schiena. Da posizione seduta, solleva i glutei e scendi fino a terra, sempre tenendo le mani sul ripiano della sedia.

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Esercizi a corpo libero in gravidanza

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Sono tanti gli esercizi a corpo libero che puoi fare in gravidanza: ricorda sempre di eseguire gli esercizi molto lentamente, respirando e facendo molta attenzione alla respirazione. Quello che devi praticare è una sorta di yoga fai-da-te!

Puoi cominciare restando in piedi e facendo oscillare il bacino a destra e a sinistra, descrivendo dei cerchi o disegnando un otto. Solleva le braccia e stendile all’esterno, e disegna dei piccoli cerchi con le mani.

Poi siediti a terra e metti le gambe nella posizione della farfalla. Stringi i piedi con le mani e cerca di spingere le ginocchia verso terra. Questo irrobustisce i muscoli della gambe e rafforza anche la schiena. Una posizione molto gradevole per una donna incinta, specie quando la pancia è diventata bella voluminosa, è accovacciata, con le gambe ben divaricate e le braccia stese in avanti, per eseguire una sorta di stretching soft.

Esercizi in gravidanza per il pavimento pelvico

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Gli esercizi più utili in assoluto per una donna incinta sono quelli che servono ad irrobustire il pavimento pelvico, cosa che aiuterà ad avvertire meno il dolore durante il parto. Siediti su una sedia con la schiena eretta, senza appoggiarti. Contrai il pavimento pelvico: se lo fai correttamente, vedrai che l’addome entra in dentro, come se stessi stringendo il tuo bambino. Ricordati sempre di respirare profondamente: inspira mentre contrai il pavimento pelvico, espira quando lo rilasci.

Esercizi in gravidanza per la schiena

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L’esercizio più facile ed efficace da eseguire per la schiena è il seguente. Mettiti a terra a carponi a quattro zampe. Inarca la schiena come se fossi un grosso gatto! Spingi la testa verso il petto. Poi esegui il movimento contrario: solleva la testa verso il soffitto e spingi la pancia verso il basso. Questo serve ad allungare i muscoli dorsali e a renderli più elastici.

Un altro esercizio molto efficace e non faticoso sono le torsioni. Stenditi a terra e porta la gamba destra verso sinistra, ruotando invece il busto verso destra. Ripeti dall’altro lato, e fai l’esercizio per almeno dieci volte, con molta lentezza.

Esercizi in gravidanza a casa: sino a quando posso farli?

Nel primo trimestre di gravidanza è sconsigliata qualunque attività fisica, in quanto si tratta delle settimane più delicate. In seguito puoi continuare a fare gli esercizi indicati fin quando il pancione te lo consente! Diciamo che sono preferibili nelle ultime settimane di gravidanza esercizi di ginnastica dolce, come il pilates o lo yoga.

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