Come perdere peso con la corsa: il programma che fa la differenza

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Molti corrono per perdere peso. La corsa permette infatti di bruciare tante calorie in un periodo di tempo ridotto. Per esempio, una persona che pesa 65 kg e corre a un ritmo moderato di 16 km/h per 30 minuti brucia circa 574 calorie. Dal momento che la corsa, persino moderata e su brevi tratti, fa bruciare così tante calorie, è possibile perdere 0,5/1 kg a settimana. 

Tenendo questo bene a mente, cominciate a correre tre giorni a settimana per 10-15 minuti. Ogni settimana aggiungete 7 minuti di corsa in più fino a raggiungere 30-45 minuti. Nella quarta settimana, includete nel programma un giorno in più di corsa. Infine, preparatevi a correre quattro giorni a settimana per almeno 30-45 minuti. Dopo aver preso il ritmo, aggiungete un giorno d’interval training o di allenamenti ripetitivi sulla distanza a un ritmo più veloce, e un giorno di corsa più lunga, come 60 minuti.

Inoltre, includete un giorno di allenamento di resistenza al programma.    

Allenarsi con la corsa per perdere peso


Interval Training 

L’interval training consiste nel correre più veloce della norma per un breve periodo di tempo o per una determinate distanza e poi in un recupero.

Fate uno scatto in salita e jogging mentre fate la discesa per un breve intervallo intenso seguito dal recupero o, per intervalli più lunghi, correte per 1,5 km a un ritmo più veloce del normale prima di recuperare con un po’ di jogging.

Puntate a tre minuti molto intensi seguiti da due minuti di recupero per un totale di 20-30 minuti. Questo tipo di allenamento richiede più energia, quindi gli intervalli grazie alla velocità vi fanno bruciare più calorie

Distanza

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Aumentare la distanza incrementa la resistenza aerobica o la salute di cuore e polmoni. Aggiungere una corsa lunga o aumentarne la durata di 15-30 minuti consente di migliorare agilità e coordinazione e di bruciare più calorie

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Allenamento di resistenza 

Visto che i muscoli bruciano più calorie che grassi, l’allenamento di resistenza permette all’organismo di bruciare davvero grassi, persino nei giorni in cui non ci si allena con la corsa.

Usate questo tipo di allenamento per sviluppare i muscoli del tronco, o addominali, perché il tronco stabilizza la parte superiore del corpo. 

Concentratevi poi sul rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia e le articolazioni delle anche, come i quadricipiti e i muscoli ischiocrurali. I muscoli delle gambe e del tronco, se sono forti, consentono di mantenere e avere una postura e una forma adeguata, diminuendo così il rischio di lesioni. 

Considerazioni

La corsa è considerata un esercizio ad alto impatto perché causa stress al corpo con la pressione esercitata dal movimento.

Per minimizzarlo, comprate scarpe specifiche per la corsa in modo da ridurre l’impatto provocato dall’urto dei piedi sul terreno e scegliete percorsi fangosi o dove c’è erba rispetto a superfici più dure, come l’asfalto.      

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